12 Bài tập tăng cơ tại nhà cho nữ không cần dụng cụ
- Việt Nam Fiti
- 9 thg 8, 2022
- 4 phút đọc
Một thân hình săn chắc và quyến rũ, một cơ bụng đẹp là điều mà tất cả mọi người ai cũng muốn có. Thế nhưng để đạt được như vậy, chúng ta phải trải qua thời gian tập luyện tương đối vất vả.
Thế nên qua bài viết này, FITI sẽ gợi ý cho bạn các bài tập tăng cơ tại nhà cho nữ không cần dụng cụ để giúp bạn có một thân hình săn chắc và thon gọn như mong ước.
Các bài tập nhóm cơ bụng cho nữ
Cơ bụng số 11 được biết đến là tiêu chuẩn vòng hai đẹp của nhiều bạn nữ, giống với tiêu chuẩn cơ bụng 6 múi của nam giới. Tuy nhiên để có được kiểu cơ bụng này, chúng ta phải thường xuyên tập cho nhóm cơ bụng, đặc biệt là cơ liên sườn.
Bài tập Plank
Plank là bài tập tăng cơ tại nhà cho nữ tác dụng rất tốt đến cơ bụng vì bạn phải siết cơ bụng rất mạnh trong thời gian giữ yên tư thế. Nhờ đó, mỡ thừa ở vùng bụng được “đốt cháy” và nhóm cơ cốt lõi (core) bao gồm cơ ngang bụng, cơ thẳng bụng, cơ chéo bụng ngoài, cơ mông được tăng thêm sức mạnh.
Bài tập Russian Twist
Russian Twist là bài tập đốt cháy mỡ bụng rất có hiệu quả, đặc biệt giúp tạo thành rãnh số 11 ở hai phía bên sườn. Ngoài ra, thực hiện động tác đúng cách còn giúp người tập cải thiện cột sống, tạo sự cân bằng.
Bài tập gập bụng
Với các động tác nâng và hạ phần trên cơ thể, bài tập gập bụng có tác dụng làm giảm mỡ bụng và tăng sức mạnh cho nhóm cơ cốt lõi. Bạn có thể bắt đầu luyện tập với bài tập gập bụng chuẩn và thực hiện các dạng nâng cao khi đã quen.
Các bài tập nhóm cơ mông cho nữ
Cơ mông là bộ phận đóng vai trò rất quan trọng trong hệ vận động của cơ thể và ảnh hưởng trực tiếp đến các hoạt động sống thường ngày như chạy, bước đi… Do đó, việc tập luyện cho nhóm cơ mông không đơn giản là để vóc dáng đẹp hơn, mà còn giúp thân dưới hoạt động linh hoạt và bền bỉ.
Bài tập Butt Lift
Butt Lift là bài tập tăng cơ tại nhà cho nữ phù hợp cho nhiều người vì sự đơn giản dễ làm nhưng lại rất hiệu quả. Bạn bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên sàn, hai tay duỗi thẳng và lòng bàn tay úp xuống. Sau đó, hai chân gập lại thành một góc 90 độ, tiến hành đẩy hông lên cao nhất rồi tiếp tục hạ xuống và lặp lại.
Bài tập Squat
Squat là bài tập rất quen thuộc đối với những bạn tập thể hình và được nhiều người yêu thích vì công dụng cải thiện vòng 3 giúp săn chắc và thon gọn hơn. Các động tác đứng lên và ngồi xổm của bài tập này tác động tốt vào nhóm cơ phần thân dưới cơ thể bao gồm vùng hông, mông, đùi.
Xem thêm tại: https://fiti.vn/bai-tap-gym-tai-nha/
Bài tập nằm nâng mông 1 chân
Khi thực hiện bài tập này, bạn phải duỗi thẳng 1 chân và nâng lên trong suốt quá trình tập. Lúc này, chân còn lại gập vuông góc với sàn hỗ trợ nâng và hạ cơ thể, nhờ đó bài tập này tác động vào nhóm cơ đùi và cơ mông giúp phần thân dưới săn chắc, gọn gàng.
Các bài tập nhóm cơ đùi cho nữ
Mỡ đùi là nguyên nhân khiến nhiều chị em phụ nữ mất tự tin khi diện đầm, váy hoặc quần ngắn, và để khắc phục tình trạng này bạn cần tập luyện các bài tăng cơ.
Bài tập Sumo Squat
Sumo Squat là biến thể của bài tập Squat cơ bản và khi tập bạn phải đặt hai chân rộng hơn khoảng cách bình thường. Với sự khác biệt này, Sumo Squat tác động chủ yếu đến cơ đùi sau, cơ đùi trước, cơ lưng dưới và cơ mông.
Bài tập nằm nghiêng nâng chân
Trong quá trình thực hiện bài tập tăng cơ tại nhà cho nữ cho nhóm cơ này, bạn có thể cảm thấy mỏi và đau nhẹ ở cơ đùi. Tuy nhiên bạn đừng lo lắng! Đây là tình trạng thường gặp khi bạn tập chủ yếu cho một nhóm cơ và cơn đau, mỏi sẽ mất đi khi bạn nghỉ ngơi.
Bài tập ngồi xổm - bật nhảy cao (Jump squat)
Đây là bài tập toàn thân nhưng chủ yếu sử dụng cơ đùi khi thực hiện động tác bật nhảy và ngồi xổm. Chắc chắn sau một thời gian luyện tập, cơ thể của bạn sẽ săn chắc và khỏe mạnh hơn trước nhiều đấy!
Như vậy, FITI đã gợi ý cho bạn 12 bài tập tăng cơ tại nhà cho nữ không cần dùng dụng cụ và sự trợ giúp của huấn luyện viên. Hy vọng các thông tin trên hữu ích cho bạn trong quá trình chăm sóc sức khỏe và tìm lại vóc dáng mơ ước. Và đừng quên theo dõi các bài viết khác của FITI để biết thêm nhiều thông tin bổ ích nhé!
Tham khảo tại: https://fiti.vn/
Comments